Mangiare carboidrati senza ingrassare? Basta sceglierli di qualità. L’ultimo studio sul tema, condotto dagli esperti della Harvard T.H. Chan School of Public Health e pubblicato su The BMJ, dice che soprattutto dopo la mezza età, una dieta ricca di carboidrati di alta qualità come cereali integrali, frutta e verdure non amidacee è associata a un minore rischio di aumentare di peso rispetto a una dieta ricca in cibi raffinati e verdure amidacee come le patate. Gli scienziati lo hanno dimostrato con una ricerca condotta su oltre 130mila adulti in prevalenza donne con un’età superiore ai 50 anni. «In realtà questo studio conferma un aspetto già noto: non conta solo la quantità, ma anche la qualità dei nutrienti che si sceglie di consumare abitualmente» commenta la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. «I cereali integrali per esempio sono da privilegiare a tavola perché vantano un corredo nutritivo migliore in quanto sono associati anche a fibre, antiossidanti e grassi buoni che ne rallentano l’assimilazione, riducendo il rischio di picchi glicemici che nel breve periodo influenzano la fame, i livelli di energia e l’umore; e nel lungo periodo possono aumentare il rischio di prendere peso e andare incontro a disturbi e malattie tra cui quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e l’obesità. L’assunzione di cereali integrali è associata in diversi studi a effetti positivi sulla salute metabolica, mentre una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati ha effetti negativi».
Mangiare carboidrati fa ingrassare?
«No, mangiare i carboidrati non fa prendere peso, ma occorre non esagerare nelle quantità in quanto i cibi che li contengono forniscono anche una quota importante di calorie» spiega la nutrizionista Valentina Schirò. Le linee guida per l’assunzione di questi nutrienti dell’Organizzazione Mondiale della Sanità aggiornate di recente invitano a consumare carboidrati di qualità provenienti principalmente da cereali integrali, verdura, frutta e legumi. «I carboidrati sono nutrienti essenziali all’organismo, quindi è necessario introdurli ogni giorno nella dieta e in ogni pasto principale anche se l’obiettivo è perdere peso». Come evidenziano diversi studi i carboidrati sono una parte importante di una dieta sana, poiché forniscono al corpo glucosio per supportare le funzioni corporee e cerebrali. Questi nutrienti sono innanzitutto una fonte di energia e partecipano al metabolismo. Per massimizzarne i benefici per la salute e per la linea si possono però adottare alcuni piccoli stratagemmi. Ecco come mangiare carboidrati senza ingrassare: 3 abbinamenti suggeriti dall’esperta.
A colazione aggiungete ai cereali i grassi buoni
Un modo per mangiare i carboidrati senza ingrassare, limitando il loro impatto sulla glicemia è abbinarli a una fonte di grassi. «La presenza di lipidi riduce la velocità di assorbimento di questi nutrienti e rende il pasto più saziante». Qualche idea da copiare? «Consumate a colazione i cereali, meglio ancora se integrali con una manciata di noci oppure di mandorle».
Cominciate pranzo e cena con l’insalata
Per mangiare i carboidrati senza ingrassare, una soluzione suggerita da diversi esperti in nutrizione è di farli precedere sempre da una porzione di verdure oppure di frutta secca a guscio. «La presenza di fibre nelle verdure permette di rallentare l’assorbimento a livello intestinale dei carboidrati». I vantaggi? «Meno picchi glicemici, più sazietà e meno rischi di esagerare con le quantità» dice la nutrizionista Valentina Schirò. Qualche esempio? «Mangiare un’insalata di rucola condita olio extravergine d'oliva e pezzetti di frutta come la mela prima di consumare il classico piatto di pasta oppure il pane e un secondo piatto permette di ridurre l’assimilazione degli amidi presenti in questi alimenti».
A merenda mangiate i carboidrati con le proteine
Un altro modo di mangiare i carboidrati senza ingrassare limitando i picchi glicemici è di abbinarli a una fonte proteica. «Le proteine oltre a non causare picchi glicemici, aumentano il senso di sazietà e riducono l’aumento dell’ormone insulina, che si verifica dopo aver mangiato carboidrati. Ad esempio meglio accompagnare qualche cracker o fetta di pane con un pezzetto di formaggio piuttosto che mangiarli da soli».
